của Vince del Monte
Hôm nay, chúng tôi đã có một bài viết tuyệt vời khác từ người bạn tốt và huấn luyện viên cá nhân của tôi, Ryan Faehnle. Ryan có bằng cử nhân khoa học tập thể dục trong khi phục vụ trong Không quân Hoa Kỳ. Sau khi học đại học, anh trở thành người hướng dẫn sức mạnh và điều hòa của NCAA Division I tại Đại học Miami, nơi anh giúp các vận động viên từ 20 môn thể thao khác nhau (từ bóng đá đến trượt băng đến nâng sức mạnh) đạt được mục tiêu thể chất của họ. Khả năng của anh ấy đã được thừa nhận từ cấp cao nhất khi người hướng dẫn sức mạnh Olympic nổi tiếng Charles Poliquin chào đón Ryan với nhân viên của mình.
Huấn luyện viên Ryan đã giảng dạy quốc tế về các vận động viên đào tạo, giảm béo, phì đại, dinh dưỡng, hệ thống năng lượng và bổ sung. Ryan đã điều hành một dịch vụ tư vấn tư nhân trong 5 năm và đã huấn luyện cả vận động viên và huấn luyện viên trong hàng ngũ chuyên nghiệp và Thế vận hội Olympic. Tôi tin vào Ryan đến nỗi anh ấy đã một mình tạo ra các chương trình đào tạo và dinh dưỡng của tôi trong hai năm qua!
Ngoài ra, không có quảng cáo, cho phép tôi trao lại triều đại cho Ryan.
Này các bạn, người hướng dẫn Ryan ở đây để nói về các phương pháp kích hoạt các bộ phận cơ thể yếu hoặc không đáp ứng cơ bắp phát triển mà bạn không thể co lại đúng cách. Đây là những điều mà tôi học được từ các nhà trị liệu vật lý và loãng xương đẳng cấp thế giới trong khi chăm sóc các chấn thương mà tôi phải chịu do các bộ phận cơ thể không đáp ứng do một số hông bẩm sinh và mang dị tật khớp. Trong khi những chấn thương này hoàn toàn bực bội, tôi xem những thất bại là một cơ hội để học một cái gì đó mới.
Bất kể nguyên nhân của (các) bộ phận cơ thể yếu hoặc không đáp ứng của bạn (xem bài viết cuối cùng của tôi, 6 lỗi chuyên môn về phần cơ thể hàng đầu của bạn, cho một danh sách đầy đủ các nguyên nhân), các phương pháp tôi sắp chia sẻ với bạn sẽ cho phép bạn Giáo dục lại cơ bắp của bạn để co lại đúng cách. Khi bạn giáo dục lại các bộ phận cơ thể không trả lời đó, bạn sẽ không còn đấu tranh để phát triển chúng và bạn có thể quay lại đào tạo bình thường. Đó là, một khi bạn có thể co thắt cơ bắp đúng cách, bạn có thể đặt các phương pháp này lên kệ.
1. Cuộc tập trận kích hoạt chỉ dành cho chân tay hàng ngày
Các bộ phận cơ thể yếu thường là những người có sự bảo tồn kém, bản thân nguồn cung cấp thần kinh là không đủ và/hoặc tín hiệu từ não đến cơ là yếu. Bạn có thể thực hiện tất cả các bộ bổ sung mà bạn muốn, nhưng cho đến khi bạn cải thiện khả năng bảo tồn, các bộ phận cơ thể yếu của bạn có thể sẽ vẫn còn yếu.
Bạn cần phải thực hiện các cuộc tập trận kích hoạt hàng ngày cho các bộ phận cơ thể yếu này. (Đây không phải là ý tưởng của tôi. Sau đó, co lại cơ bắp càng mạnh nhất có thể trong 10 giây. Lặp lại trong tổng số 10 bộ co thắt đẳng cự 10 giây. Làm điều này mỗi ngày, tốt nhất là hai lần mỗi ngày. Đây là những cuộc tập trận chỉ dành cho chi, không sử dụng bất kỳ trọng lượng nào ở đây. Bạn cần học cách ký hợp đồng mà không bị kháng cự trước khi bạn học hợp đồng chống lại sự kháng cự.
2. Vị trí đồng đẳng hợp đồng với sự lập dị bắt buộc
Khi bạn có thể nhận được một cơn co thắt chỉ có chân tay tốt, bước tiếp theo là học cách ký hợp đồng ở vị trí rút ngắn (điều này đòi hỏi một đối tác). Hãy chắc chắn rằng bạn cũng tiếp tục thực hiện các cuộc tập trận chỉ dành cho chi. Sử dụng bắp tay làm ví dụ, chúng ta có thể sử dụng một nhà truyền giáo Curl ở đây. Curl trọng lượng lên, làm một cơn co thắt đẳng cự 3 giây, sau đó đối tác của bạn áp dụng một lực nhẹ để đẩy bạn qua một phạm vi chuyển động lập dị đầy đủ trong khi bạn chủ động chống lại tư thế tốt nhất (tức là mọi thứ khác đều bị khóa; xảy ra ở khuỷu tay).
Tập thể dục lập dị chỉ tuyển dụng khoảng một nửa các đơn vị động cơ so với tập thể dục đồng tâm, nhưng nó khiến họ ký hợp đồng khó khăn hơn nhiều. Điều này sẽ tạo ra một chút đau nhức sẽ giúp bạn cảm nhận được cơ bắp hoạt động, ngay cả ngày hôm sau. Những gì mà một người khác có trọng lượng nhẹ? Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, nếu bạn thường sử dụng 100 lbs cho 6 reps trên các lọn tóc rạch, hãy bắt đầu với khoảng 30 lbs. Hãy nhớ rằng, bạn cần chọn một bài tập cho phép căng thẳng ở vị trí rút ngắn.
3. Vị trí kéo dài isometrics
Một khi bạn biết cách ký hợp đồng ở vị trí rút ngắn, bạn cần học cách ký hợp đồng ở vị trí kéo dài.
Lấy lại bắp tay làm ví dụ một lần nữa, chúng ta có thể sử dụng các lọn tóc tạ nghiêng. Curl trọng lượng lên khoảng 2 inch và co lại càng tốt trong 6 giây. Isometrics cho phép bạn phát triển căng thẳng ở một góc khớp nhất định và có khoảng 10 độ theo hướng từ góc mà bạn có thể ký hợp đồng. Những vị trí phân tích kéo dài này sẽ cho phép bạn phát triển toàn bộ kiểm soát đối với 30 độ đầu tiên của phong trào. Bạn cũng phải tiếp tục áp dụng các phương pháp 1 và 2.
4. Nhiệt độ đồng tâm chậm
Sử dụng nhịp độ đồng tâm chậm (pha của thang máy nơi tải trọng đang đi ra khỏi sàn) cho phép bạn phát triển căng thẳng thông qua toàn bộ chuyển động. Mất khoảng 5 giây để trải qua giai đoạn đồng tâm và được chuẩn bị để giảm trọng lượng của bạn làm đôi.
Chúng phải được thực hiện sớm trong CYC đào tạoLE vì căng thẳng tổng thể tương đối thấp, trong khi tập trung chậm là rất tốt để giáo dục lại, họ đã giành chiến thắng trực tiếp xây dựng cơ bắp. Các chuyển động đồng tâm chậm cũng tạo ra một giao thức hậu phẫu thuật tuyệt vời để lấp đầy khoảng trống giữa trị liệu và lập trình đầy đủ. Chúng cho phép bạn đào tạo an toàn và giảm bớt nguy cơ tái thương khi xem xét rằng tải trọng được giảm đáng kể.
5. Tập luyện nỗ lực dưới mức tối đa
Nỗ lực dưới mức cho thấy bạn không đào tạo đến thất bại hoặc kiệt sức. Ví dụ: sử dụng trọng lượng mà bạn có thể nâng trong 10 reps thành thất bại và chỉ thực hiện 6 reps với nó. Điều này cho phép chúng tôi tăng khối lượng công việc chúng tôi làm trong khi sử dụng kỹ thuật tốt nhất và thực hành co thắt cơ bắp thông qua một loạt các chuyển động.
Hãy để so sánh đào tạo với thất bại với nỗ lực dưới mức:
-3 Bộ thất bại với 10 đại diện của bạn tối đa: 10 reps trong bộ đầu tiên, 7 trên phần thứ hai và 5 trên phần ba với tổng số 22 reps
-8 Bộ 6 với cùng một tải cho chúng ta tổng cộng 48 reps, nhiều hơn gấp đôi âm lượng và với việc thực hiện tốt nhất
Có một thời gian và một nơi để đẩy giới hạn của bạn và đi bóng vào tường, nhưng không có gì sai khi dành một vài tuần làm việc tối đa cho một bộ phận cơ thể nhất định chắc chắn rằng cuối cùng bạn sẽ sử dụng các cơ khác ngoài cơ mục đích.RYAN FAEHNLE-454-EDIT
6. Độ tải thấp, kéo dài thời gian dài cho viên nang khớp
Đôi khi một cơ bắp không có lửa vì định vị khớp kém. Ví dụ, khi bạn nhấc cánh tay ra sang một bên và sau đó trên đầu bạn, rất nhiều người nghĩ rằng đó chỉ là chuyển động và bắt cóc hài hước, nhưng thực sự có một chuyển động tinh tế hơn rất nhiều Đầu của humerus, lướt đi ra khỏi acromion khi bạn nâng lên.
Don Tiết cảm thấy tồi tệ nếu bạn không bao giờ nghe nói về sự trượt tuyết kém hơn, tôi không bao giờ nghe nói về điều đó cho đến khi nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý. Chỉ cần sử dụng mang theo làm ví dụ, nếu bạn bị ràng buộc đến mức bạn có thể trượt kém hơn, serratus trước và vòng quay của bạn sẽ không kích hoạt. Giảm tải thấp, kéo dài thời gian dài giúp di chuyển chung vì chúng không chỉ tác động đến cơ bắp mà còn tác động đến viên nang chung. Những điều này cần được thực hiện trong tối thiểu 4 phút (vâng, họ nhàm chán là quái gì).
Đây là những điều khá khó để mô tả, nhưng một vài ví dụ là sự kéo dài của người ngủ cho vai của bạn và mang theo dải và lực kéo hông. Tìm kiếm cho Kelly Kelly Starrett (nhà trị liệu vật lý) trên YouTube hoặc tìm cuốn sách của mình, trở thành một con báo dẻo dai, để xem những thứ này hoạt động.
Thông tin về các Tác giả:
Vince Delmonte là tác giả của việc xây dựng cơ bắp vô nghĩa: Skinny Person Secrets to Outrageous Muscle Get Foundat Vincedelmontefitness.com
Ông chuyên dạy người gầy cách xây dựng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng mà không cần thuốc, bổ sung và đào tạo ít hơn trước. Một người hướng dẫn và tác giả thể dục phổ biến thế giới, Vince Delmonte được biết đến như là chuyên gia hàng đầu của Guy Skinny Guy và đã giúp nhiều người và cô gái gầy gò đánh bại các gen không thân thiện cơ bắp của họ mà không cần ma túy. Hầu hết đã tìm kiếm người hướng dẫn thể dục trong khu vực của mình, một người đóng góp thường xuyên cho tạp chí thể dục nam và tác giả của khóa học xây dựng cơ bắp hàng đầu thế giới cho những người chăm chỉ, không có việc xây dựng cơ bắp vô nghĩa.
Leave a Reply