Nếu bạn chỉ dành mười phút để đào tạo khoảng thời gian ba lần một tuần, bạn cũng sẽ phát hiện ra mình sẽ trở thành người khỏe mạnh hơn, khỏe mạnh hơn Như thon thả hơn. Các nhà khoa học thể thao Canada đã viết về nó trong PLOS One. Cũng như nó không dừng lại ở đó: Trong các buổi đào tạo cực kỳ ngắn, bạn chỉ phải tự mình đến mức tối đa trong 20 giây, ba lần.
Nghiên cứu
Trong khoảng thời gian 12 tuần, các nhà nghiên cứu đã có mười chín anh chàng khỏe mạnh với lối sống ít vận động để đào tạo trong một trung tâm thể dục ba lần một tuần. Sáu anh chàng đã không đào tạo cũng như hoạt động như nhóm quản lý. [CTL]
Mười anh chàng đã đạp xe trong 45 phút với cường độ 70 phần trăm nhịp tim tối đa của họ [MICT]. Nine Guy đã thực hiện một buổi tập luyện [ngồi] chỉ kéo dài mười phút. Trong khoảng thời gian ngắn này, anh chàng đã đạp xe nhanh nhất có thể ba lần trong 20 giây. Giữa vụ nổ ngắn nổ, anh chàng đã đạp xe trong hai phút với cường độ thấp.
Kết quả
Anh chàng trong hai nhóm đào tạo đều mất một ít mỡ cơ thể. Trong cả hai nhóm, phần chất béo giảm xuống hai phần.
Sự hấp thu oxy tối đa, dấu hiệu thể lực thiết yếu nhất, được tăng cường thực tế hai mươi phần trăm trong cả hai nhóm đào tạo.
Pre = trước khi đào tạo bắt đầu; Giữa = sau 6 tuần đào tạo; Xuất bản = sau 12 tuần đào tạo.
Con số dưới đây cho thấy việc đào tạo khoảng thời gian ngắn đã cải thiện độ nhạy insulin thực tế nhiều như các buổi đào tạo dài hơn thông thường đã làm. Các nhà nghiên cứu coi đây là người có lẽ là người nổi bật nhất cũng như khám phá cuốn sách từ tác phẩm hiện tại.
Các nhà nghiên cứu đã lấy một miếng sợi cơ bắp nhỏ từ các đối tượng của họ Khối lượng cơ bắp bên cạnh cũng như xác định hoạt động của ty thể sử dụng citrate synthase. Enzyme citrate synthase là cần thiết cho bước đầu tiên của chu trình axit citric, một phản ứng phức tạp trong đó các tế bào chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.
Các số liệu dưới đây cho thấy rằng đào tạo khoảng thời gian cũng như các buổi đào tạo truyền thống đã thúc đẩy hoạt động của citrate synthase theo cùng một lượng chính xác.
Phần kết luận
Cuốn sách chính phát hiện ra từ nghiên cứu hiện tại là 12 tuần đào tạo lần chạy nước rút ở anh chàng không hoạt động trước đây đã cải thiện độ nhạy insulin, thể dục tim mạch, cũng như vật liệu ty thể khối cơ xương ở cùng mức độ chính xác như đào tạo liên tục cường độ vừa phải, cường độ trung bình, cường độ vừa phải, Mặc dù có khối lượng tập thể dục thấp hơn gấp năm lần cũng như cam kết về thời gian đào tạo, các nhà nghiên cứu đã viết.
Cuộc điều tra này đại diện cho sự so sánh lâu nhất của đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút cũng như đào tạo liên tục cường độ vừa phải cho đến nay cũng như chứng minh tính hiệu quả của việc tập thể dục ngắn gọn, mạnh mẽ để tăng cường các chỉ số của sức khỏe tim mạch.
Mặc dù đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút rõ ràng là một kích thích mạnh mẽ để khơi gợi sự thích nghi sinh lý, nhưng loại bài tập này cần một động lực cực kỳ cao cũng như rõ ràng không phù hợp với mọi người.
Mười hai tuần đào tạo Sprint Print tăng cường các chỉ số về sức khỏe và sức khỏe của tim mạch tương tự như đào tạo sức bền thông thường mặc dù có khối lượng tập thể dục thấp hơn gấp năm lần cũng như cam kết thời gian
trừu tượng
Mục tiêu
Chúng tôi đã điều tra xem liệu đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút (SIT) là một kỹ thuật tập thể dục hiệu quả về thời gian để tăng cường độ nhạy cảm với insulin cũng như các chỉ số khác của sức khỏe và sức khỏe tim mạch với mức độ chính xác như đào tạo liên tục cường độ trung bình thông thường (MICT). SIT bao gồm 1 phút tập thể dục cường độ cao trong cam kết 10 phút, trong khi MICT bao gồm 50 phút tập thể dục liên tục mỗi buổi.
Phương pháp
Anh chàng ít vận động (27 ± 8Y; BMI = 26 ± 6kg/m2) đã thực hiện ba phiên SIT (n = 9) hoặc MICT (n = 10) thông thường trong 12 tuần hoặc phục vụ dưới dạng kiểm soát không kéo dài (n = 6). SIT bao gồm các lần chạy nước rút chu kỳ 3 × 20 giây (~ 500W) xen kẽ với 2 phút đạp xe ở 50W, trong khi MICT bao gồm 45 phút đi xe đạp không đổi ở tốc độ tim tối đa ~ 70% (~ 110W). Cả hai giao thức đều bao gồm khởi động 2 phút cũng như hạ nhiệt 3 phút ở 50W.
Kết quả
Sự hấp thu oxy cực đại được tăng cường sau khi đào tạo 19% ở cả hai nhóm (SIT: 32 ± 7 đến 38 ± 8; MICT: 34 ± 6 đến 40 ± 8ml/kg/phút; p <0,001 cho cả hai). Chỉ số độ nhạy insulin (CSI), được xác định bằng các xét nghiệm dung nạp glucose tiêm tĩnh mạch được thực hiện trước đó cũng như 72 giờ sau khi tập luyện, được tăng cường tương tự sau khi SIT (4,9 ± 2,5 đến 7,5 ± 4,7, p = 0,002) cũng như MICT (5.0 ± 3,3 đến 6,7 ± 5,0 x 10? 4 phút-1 [? U/ml] -1, p = 0,013) (p <0,05). Vật liệu ty thể khối lượng cơ xương cũng được tăng cường tương tự sau khi ngồi cũng như MICT, như chủ yếu thể hiện bằng hoạt động tối đa của citrate synthase (CS; P <0,001). Các sửa đổi tương ứng trong nhóm quản lý rất ít đối với VO2Peak (p = 0,99), CSI (p = 0,63) cũng như CS (p = 0,97). Kết luận Mười hai tuần tập thể dục khoảng thời gian ngắn được cải thiện IndiCES của sức khỏe và sức khỏe tim mạch ở cùng mức độ chính xác với đào tạo sức bền thông thường ở những người đàn ông ít vận động, mặc dù có khối lượng tập thể dục thấp hơn gấp năm lần cũng như cam kết về thời gian. Nguồn:
Leave a Reply